2010.12.08

睡眠を快適に

  [睡眠] ブログ村キーワード


睡眠について、昨日のブログでもとりあげたのですが、日本人の睡眠時間は、世界各国に比べても、短いのだそうです。

ところが、日本人はもっと睡眠時間を短くしたいのか、『4時間半熟睡法 世界一の「睡眠の専門医」が教える!』『脳に効く「4時間!」短眠法』『3時間超「熟眠」で、人生“まるまる2倍”得する法 脳を200%活性化し、丈夫な体をつくる!
なんて、睡眠時間をどんどん短くするような本がたくさん出版されています。

仕事に追われてすこしでも快適な睡眠を短時間でとろうとするのか、短く眠って他の時間にもっと仕事、ときには遊ぶこともしたいのか、どんなものなのでしょうね。
でも、ナポレオンが3時間睡眠だったといわれるように、短時間の睡眠でOKならば、なんだかどんなことでもできそうな気がして、魅力的ではありますね。


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堀忠雄さんの『快適睡眠のすすめ』によれば、

睡眠時間の短縮は可能であるが、無理なく短縮できる限界は六時間であろう、というところにおちついている。

のだそうです。

もっと短くしたいという気持ちが強ければ短くできないこともない、ということではあるのですが。


睡眠時間には、個人差も大きいようですが、快適に眠るためには、長く眠るというより、規則的な睡眠をとることのほうが大切なようです。

人間には、もともともっている睡眠のリズムがあるので、なるべくそれをうまく生かして、日々のリズムを整えるのがよいようです。


たとえば、週日は忙しくて眠る間も惜しいから、週末はゆっくり眠ろう、なんていうことは誰でも考えますが、これはあまりよくないようです。

いつもは7時前には起きるのに、休日は9時過ぎになって起きたなんていうことは、学生などにはとくに、ありがちなことですね。
さらに、土曜日は夜更かし、日曜日はそこそこに起きて出かけたりしたけれど、お昼寝をした、なんていうことも。

トータルで7時間、いつも寝たりない分をおぎなっておこう、などというのは、あんがい、生活リズムをくずす原因になっているようです。

週日は早寝早起きで、自分は不規則ではないと思っていても、週末になって就寝時間、起床時間が2時間以上も違えば、不規則になってしまうのです。
1回起床時間がずれたら、また元に戻す分だけ、時間のずれは大きくなります。


生物リズム自体がうまく働くためには、やはり、太陽の力をかりるのがよいようです。

朝起きたら、太陽の光を浴びるとすっきり体が起きるということは、よくいわれますね。

光の強さが2500ルクス〜3000ルクス以上で、メラトニンの分泌が止まります。
メラトニンは、眠りを誘うホルモンです。

メラトニンを分泌する脳の松果体は、光の量に反応するので、じっさいには太陽の光でなくてもいいのです。

けれども、窓からはなれた机の上の仕事では500ルクス程度しかないので、室内の仕事が多い方は注意が必要です。
窓越しに自然光をあびれば、雨の日でも5000ルクス程度の光をうけることができるそうです。


そして、夕方から夜にかけては、もちろん光の量を減らすこと。
メラトニンは、光の量とともに光をあびる時間の長さにも関係するので、500ルクスでも3時間浴びれば、半分ほどに減ってしまうという研究もあるそうです。


人間は、どうしても眠くなる生き物のようで、24時間周期で眠気のリズムがおそってきます。
もっとも強いのは、早朝4時から6時頃、そしてもうひとつ、15時から16時にかけても眠気のピークがやってきます。

午後の眠気や作業効率の低下に対処できるのが、昼寝。

昼寝というのは、あんがい合理的なもののようです。

昼寝は、眠くなってからというより、午後2時頃にとるのがよいようです。
まず、コーヒーなどを飲み、20分くらい昼寝をする。
コーヒーのカフェインは、30分後に効いてくるので、起きるころに効果的に作用する。

企業などでも、昼休みに積極的に体を休めることをすすめているところもあるとか。

自由業の私は、これを取りいれないわけにはいきませんね。


そのほかにも、入浴や運動で睡眠にはいりやすくする、音をなるべく遮断する、など、快適な睡眠を取ることができそうな方法が、具体的に書いてあり、参考になりました。


睡眠でさえ、自分でうまくコントロールしないと、不眠症や睡眠障害におちいってしまう危険が大きいようです。
きもちのいい睡眠を取るために、ちょっとだけ生活の習慣を気にしてみることも必要なんですね。

いつもありがと!そろそろクリスマス気分で、potiをおねがい!
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